美脚つくりや足痩せダイエットのために、お尻のトレーニングが注目される昨今ですが、ホントに正しいやり方でできているでしょうか？
今回は中殿筋に注目して、解剖学・運動学的に正しいトレーニング方法をわかりやすく解説していきます。
ただ、鍛えるよりも、正しい知識をもってトレーニングをするより、効果的なトレーニングを行うことができるようになります。
中殿筋をきたえるメリット
大腿骨大転子が横に出っ張るのを抑える
骨盤から脚にかけてのシルエットがまっすぐキレイになる
O脚になることを抑えてくれる
膝関節の負担の軽減
股関節周囲の筋肉をより効果的に使えるようになる＝丸いお尻になる
歩行が安定して快適になる
など
細かく挙げるとキリがないですが、良い効果がたくさんあります
美しい姿勢を保つうえでも鍛えてメリットの多い筋肉なので
ぜひ使えるようにしたいですね！
中殿筋はなんのために付いている筋肉か？
中殿筋とは、お尻の横に付いている筋肉で、骨盤と大腿骨大転子に付着部を持つ筋肉です。
主な作用は、股関節の外転・内旋・伸展
外転・内旋・伸展のそれぞれの写真
外転では主に頑張ってくれる筋肉（主動作筋）として、
そして、内旋と伸展では補助筋として働いてくれます。
日常生活動作では、立っている姿勢は歩行のときに骨盤が傾かないように支えてくれるバランス筋としての作用があります。
この作用が弱まることで、O脚や歩行の不安定さなどにつながり、太ももの横や前側が張りやすくなってしまいます。
中殿筋の鍛え方
中殿筋の筋出力を上げるエクササイズ
①ヒップアブダクション
ポイント
背骨と股関節、膝を一直線にする
骨盤が動かないように注意して脚を横に持ち上げる
爪先を天井に向けない
すこし斜め後ろに持ち上げるような意識でやるとベター
わるい例）
股関節より腹側に膝がくる
お尻よりも、モモ前の筋肉が頑張ってしまう
爪先が天井を向いてしまう
このような動かし方をすると、股関節が屈曲した状態で外転に強く働く『大腿筋膜張筋』や、股関節の屈曲や膝の伸展で強く働く『大腿直筋』が活発に使われるようになってしまいます。
そうなると、骨盤の傾きが前後左右に偏ってしまうため、立ち姿勢や見た目にも影響してしまいます。
まずは、このトレーニングが上手にできるようになりましょう！
脚を伸ばしてやると難易度が高いという方は、膝を90°に曲げて行ってみましょう！
ここまでのまとめ
中殿筋はお尻の横を支える筋肉
骨盤から大腿骨についていて、骨盤が傾かないように支える筋肉
弱るとバランスがくずれて、太ももの横や前が張りやすくなる
鍛えることで美脚や美尻になる
さて、よくある中殿筋の話はここまで
さらに詳しく美脚になるための中殿筋の使い方トレーニング方法は▼下のリンク記事をチェックしてみてください！
『【美脚・美尻】それ、ホントにあってる？中殿筋トレーニング｜理学療法士がわかりやすく徹底解説』
できるだけ分かりやすく！を意識して書いてみましたが、
文面ではお伝えしきれないことも多くあり、もどかしく思います。
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