こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回は
『冬をのりきれ！自宅でできるトレーニング特集』
です！
長野県の冬は寒さも厳しく、雪が降ろうものなら運動なんて置いておいて
雪かきが済んだら、こたつでぬくぬく温まるのが習慣になりがちです。
ただでさえ、車社会で歩く時間や運動習慣が少ないのに
越冬にむけてひきこもりがちになると、体力や筋力が低下してしまいます。
そこで、今回は、
自宅で！しかも寝て！できる自宅筋トレを紹介します！
あとはやるか、やらないか
冬を制するものはダイエットを制します！
一緒に頑張りましょう！！
1． 「冬は夏より代謝がよい」とは言うけれど．．．
さて、冬は夏よりも代謝がよくなるということを耳にします。
恐らく、体温維持のために基礎代謝が高くなりやすかったり、夏よりも温かいものを食べる機会が多く内臓もあたたまったり、いろんな要素から、「夏より代謝が良くなる」などと言われることもあるようです。
しかし！！
冬は年末忘年会シーズン、年が明けて正月、新年会などなど
暴飲暴食シーズンでもあります！
そんななか、「寒いし、道も凍ってるから、散歩は危ないね」「出かけるのは危ないから家に居よう」と引きこもりがち、運動不足になりがちでもあります。
そして結局、「冬は夏より代謝が上がるらしい」という免罪符のもと、太る習慣が身に着くわけですね。
さて！
これを読んでギクッとした皆さん
これから紹介する運動を
1日10回2～3セットを目標に
やってみましょう！
2．理学療法士オススメの自宅筋トレ3選
※基礎疾患がないこと（整形外科などで運動制限がされていないこと）を前提に紹介します
1．腹筋トレーニング
①足挙げ腹筋
難易度：★☆☆（easy）
- 仰向けに寝て、腰に手を入れる
- お腹に力を入れ、手の甲に圧を感じる
- そのまま両足を持ち上げて腹筋を収縮させる
これが余裕なら▼の腹筋トレーニングに挑戦！
②クランチ
難易度：★★☆（normal）
- 膝を90°に曲げて持ち上げる
- 膝が90°以上に曲がらないように、腹筋に力を入れて持ち上げる
- 膝～爪先まで、できるだけ遠くをタッチできるとGood！
2．太もも前側トレーニング
ストレートレッグレイズ
- 片方の膝を立てて腰を安定させる
- 運動させる方の膝はまっすぐ伸ばし、運動中はなるべく曲げない
- 立てた膝を同じくらいの高さまで脚を挙げて、下ろす
- 腹筋に力を込めて、お腹周りがぐらぐらしないように注意する
3．お尻、太もも裏側のトレーニング
リバースレッグレイズ
- うつ伏せに寝る
- 腹筋に力を入れて、お腹や腰がぐらぐらしないように注意する
- お腹の力は抜かないように、お尻と太もも裏の筋肉で足を後ろに持ち上げる
- 膝はなるべく曲がらないように気をつける
※腰痛が強くなる場合は無理しないこと
併せて、ストレッチもできると良いです。
参考になるストレッチはコチラのページから探してみてください！
『理学療法士のセルフケア講座』
3．まとめ
腹筋と、股関節の表うらを支える人体でも比較的大きな筋肉のトレーニングを3つ選出しました。
冬は代謝が高くなりやすいとは言うけれど、運動しなければ意味がありません。
むしろ、暴飲暴食の機会が多く太る一方になってしまいます。
今回紹介した運動を、1日10回2～3セットを目標に挑戦してみましょう。
1日できたなら、3日続きます。
3日できたら、1週間続けられます。
1週間できたら、1ヶ月続けられます。
1ヶ月できたら、3ヶ月続けられます。
そうこうする間に冬が過ぎて、シェイプアップした自分の体を眺めながら、こういってみましょう。
「冬ってやっぱり、夏より代謝がいいみたいね」
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