こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回は
『猫背、巻き肩を改善するための腹筋の使い方』
を深堀りしていきます！
腹筋群をはじめとした体幹を支える筋肉の筋力低下によって、背骨の弯曲が大きくなると言われています。
猫背や巻き肩の改善方法として、肩の前側のストレッチや肩甲骨周囲の筋肉の筋力トレーニングを指導されることがよくあると思います。
ですが、いくら肩周りのストレッチや筋トレをしても、背骨を支えられず、根本から背中が丸まっていては改善するものも、改善しない場合があります。
やはり、「体の幹(みき)」とはよく言ったもので、土台がしっかりしていないのに、末端の部分が正常に機能することは難しいでしょう。
そこで、今回は、猫背や巻き肩を改善するために重要な腹筋の使い方について解説していきます！
トレーニング方法についても紹介するので、ぜひ読みながらチャレンジしてみましょう！
1．腹筋で背骨を支える方法
腹筋で背骨を支えるというとイメージしにくい方が多いと思います。
このタイトルをみて「あぁ、なるほどね」と思った方は相当知識が深いと思います！
さて、腹筋で背骨を支えるとはどういうことか説明します。
腹筋群が収縮することで腹圧がかかります。
腹圧がかかると、腹膜という胃や腸などの内臓を包む膜を介して、腹筋群のパワーで背骨を腹側から支えてくれるようになります。
そうすることで、腰椎の前弯、いわゆる腰が反った状態を緩和してくれます。
この作用から、腹筋群の筋力が背骨を支えることに役立っていると考えられています。
それでは、どのようにして、腹圧を高めるとよいのでしょうか？
2．「丹田に気を込めろ」とはよく言ったもの
腹圧を高めるには、腹筋群を十分に収縮させる必要があります。
加えて、姿勢保持や姿勢改善の観点からすると、腰や背中を丸めずに背筋を起こした状態で腹筋群の収縮を起こすのがコツです。
日本武道などで「丹田に気を込めて、力を入れろ」と耳にしますが
この「丹田に気を込める」とは言いえて妙だと思います。
要するに、「おへその周りに力を込める」、「お腹をへこますように力を込める」といったような感覚で表現されるような腹筋の活動様式が行えると腹圧が高まります。
腹圧を高めることで、自分の筋肉による、自分の為の『筋肉コルセット』が完成されるのです。
3．腹圧を高めるトレーニング
その①腹式呼吸
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- お腹の上に手を置いて、息を吸いお腹を膨らます
- お腹を膨らませたまま、ゆっくりと息を吐く
- 慣れてきたら両足を挙げてチャレンジ！
その②腹筋収縮トレーニング
- 仰向けに寝て、腰に手を入れる
- お腹に力を入れ、手の甲に圧を感じる
- そのまま両足を持ち上げて腹筋を収縮させる
その③プランク系トレーニング
- 四つ這いになる。手は肩の真下、股関節と膝関節は90°になるようにする
- 腰が反らないように腹筋に力を入れて両膝を床からはなす
- 10秒ほどキープする。なれたら脚を後ろに伸ばしてみる
腹筋のパワーで腹側から背骨を支えると胸椎が伸展するようになります。
胸椎の伸展可動域も重要になるため
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赤ちゃんもハイハイをして体幹トレーニングしています
皆さんも改めて、重力に負けない身体つくりをしていきましょう！
