こんにちは！
日本一 “夢” を叶えるパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士 カオルです！
今回のテーマは
『大殿筋＋梨状筋のストレッチ』
です！
股関節の安定に深く関わる2つの筋肉ですが、
これらの筋肉がこわばり、左右差が生じることで
腰痛や坐骨神経痛の原因となる場合があります。
正しくケアして快適な生活を目指しましょう！
この記事を読んで分かること
・大殿筋と梨状筋の作用
・大殿筋や梨状筋が固くなることで何が起こるか
・大殿筋＋梨状筋のストレッチをやった方がいい人はこんな人
・理学療法士オススメのストレッチ方法
1．大殿筋と梨状筋とは
大殿筋は骨盤(腸骨)～大腿骨や仙骨、腸脛靭帯などに付着部をもつ大きな筋肉です。
作用は、股関節伸展、外転、外旋、内転
この大殿筋が過剰に緊張すると骨盤を後傾させる方向にストレスがかかります。
すると、腰椎（腰部の背骨）は後ろに丸まるようになってしまいます。
この状態が続くと腹筋群や背骨を安定させるための体幹部のインナーマッスルが緩んでしまい
筋・筋膜性腰痛の一要因となります。
一方、梨状筋は仙骨～大腿骨大転子に付着する小さい筋肉です。
作用は股関節の外旋。股関節を運動させる際に周囲の筋肉と協働して股関節を安定させる作用があります。
この梨状筋が過剰に緊張すると、梨状筋の間を貫く“坐骨神経”を圧迫してしまいます。
▲梨状筋と骨盤の隙間を通る坐骨神経の図
すると、坐骨神経が支配する部分に神経痛を伴うようになってしまいます。
これによって、坐骨神経痛の一要因となります。
もちろん、大前提として、筋・筋膜性腰痛も坐骨神経痛も、大殿筋や梨状筋だけが原因ではないということに注意が必要です。
骨・関節などの構造物由来の腰痛などはストレッチやトレーニングでは改善しない場合があります。
そのため、明らかに異常を感じる場合は、まずは自己判断で、この記事で勧めるストレッチをするのではなく
医療機関への受診を強くオススメします。
2．大殿筋や梨状筋をストレッチしたほうがよい人
大殿筋や梨状筋をストレッチした方がいい人はこんな人です⇩
腰痛のある
腰が丸まりやすい
座り仕事が多い
変形性股関節症
坐骨神経痛
一方で、医療機関などから積極的な運動を禁止されている場合は実施をオススメしません。
医師のいうことをしっかり守りましょう。
また、このような症状のない方もストレッチをして腰痛予防をすることはカラダにとって良いことです。
それでは、どのようにストレッチすればよいでしょうか？
3．大殿筋＋梨状筋のストレッチ方法
ストレッチ方法その①
①ストレッチしたい方の脚を膝の上に組む
②股の間から手を通す
③後ろに寝転んで10～20秒ほどキープする
ストレッチ方法その②
①ストレッチした方の脚を膝の上に組む
②下の脚の膝をかかえこむ
③胸に膝を近づけるように引き込み、10～20秒キープ
ストレッチその①は股関節が固い方も簡単にできる方法です。
ストレッチその②はより股関節の可動域が必要となります。
どちらも試してみて、より楽に続けられる方を選んで実践してみましょう！
また、どちらも大変という方は、椅子に腰かけて
脚を組まずに膝を抱えてみましょう。
何事も無理なく、続けられる範囲で行うことが大切です。
1～2日やったところで変化するものではないので、長く続けられるようにあなたに合う方法で続けてみましょう！
▼この記事とあわせて読みたい腰痛ケアの記事はコチラ▼
『腰痛ケア｜理学療法士オススメのモモ裏ストレッチ』
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筋肉は伸ばす刺激の他に、“振動刺激”によっても緩むという性質があります。
振動刺激によって筋力発揮やパフォーマンスが低下するという報告もありますが、
今回のように、予防のためのストレッチ目的であれば使わない手はありません！
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この記事があなたの “夢” を叶える一助になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
