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腰痛ケア|腸腰筋のストレッチ

POSTED / 2024.10.31

Category: 理学療法士のセルフケア講座

こんにちは!

日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム

CLUB-Jの理学療法士のカオルです!

 

今回のテーマは

『腸腰筋のストレッチ』

です

 

多くの方は腸腰筋がストレッチされにくい方法でセルフストレッチを行っていると思います(カオル調べ)

よくみかけるストレッチ方法ではなぜ腸腰筋にストレッチを感じにくいのか

腸腰筋の解剖学から分かりやすく解説していきます。

 

また、腸腰筋に特化したセルフストレッチの方法もお伝えするので、ぜひ最後まで読んでいってください!

 

この記事を読んでわかること

・腸腰筋とは腰~股関節をつなぐ筋肉
・腸腰筋がこわばると腰椎が前弯し腰痛の原因になる
・ホントに腸腰筋に効くストレッチ方法

1.腸腰筋とはどんな筋肉なの?

腸腰筋とは、主にもも上げのように、股関節の屈曲に作用する筋肉です。

詳しく分けると、大腰筋と腸骨筋に分けられます。

大腰筋は、腰椎~大腿骨小転子に付着部をもつ筋肉です。

腸骨筋は、骨盤の腸骨稜~大腿骨小転子に付着部をもつ筋肉です。

 

 

この筋肉が短縮する(こわばる)と、付着部である腰椎が前方へ引っ張られてしまい、前弯が増強します。

俗に言う、反り腰の方向にストレスがかかってしまうということです。

すると、腰椎の前弯にともない、骨盤も前傾し、腹筋群の出力が低下します。

加えて、ハムストリングスや大腿直筋の緊張も高まり、なおさら腹筋群の収縮に不利な環境になってしまいます。

その結果、腰椎な過剰な前弯と筋力低下によって重力の影響に耐えられず、筋・筋膜性の腰痛の原因となる可能性があります。

 

 

腸腰筋を効果的に収縮させるには腹筋群の協力が不可欠です。

しかし、腹筋力がしっかりしていても、腸腰筋の柔軟性が乏しい場合でも、腸腰筋の出力が弱くなってしまいます。

 

日常生活場面では意識しにくい筋肉ではありますが、身体を機能的に動かす

つまりは健康的な活動を維持するためには腸腰筋の柔軟性と筋出力は重要な要素と言えます。

 

それでは、どのように柔軟性を保てばよいのでしょうか?

 

2.これこそが腸腰筋のストレッチ!

 

 

~左脚の腸腰筋をストレッチしたいとき~

①片膝立ちになり左脚のモモ前を伸ばす

②お尻がうしろに引けないように、左股関節の後ろ側を手で押さえる

③腰を丸めるように上半身を後ろへ引くように力を入れる

 

腸腰筋は腰椎~大腿骨小転子につながる筋肉です。

ただ、後ろに脚を伸ばしてモモ前を伸ばすと、腸腰筋によって腰椎も前方に引っ張られてしまい、腸腰筋のストレッチ感が減少されてしまう場合があります▼

 

 

かえって、大腿直筋の方が優位にストレッチされてしまうでしょう。

そのため、腰椎が前方(腹側)へ引っ張られないように、腰を丸めるように上半身を後ろへ引くとよいでしょう。

 

つけ加えると、大腿直筋のストレッチも腰痛予防には効果があるので、併せて両方できると、もっと良いでしょう!

 

膝に痛みがあったり、脚力が弱く低いところから立ち上がることが難しかったりする場合は、椅子を用いて、このように▼のストレッチを行いましょう。

 

3.まとめ

  • 腸腰筋は大腿骨と腰椎をつなぐ重要な筋肉
  • 腸腰筋が緊張(短縮)すると腰椎が前方に引っ張られ腰痛の原因となる場合がある
  • ストレッチの方法は、モモ前を伸ばしたところから上半身を後ろへ引くこと

 

日常的に、無意識に使っている腸腰筋を、自ら十分にストレッチをかけることは難しいかもしれません。

パーソナルトレーニングを併用することで、より効果的にケアができるだけではなく、

自分の弱点となっているところや、より強化した方がよいところなどを一緒にみつけて、一緒に改善していくことができます。

 

今回は腸腰筋に注目したストレッチ内容ですが、こちらもあわせてストレッチすると

より効果的になるでしょう!

▼▼▼コチラ▼▼▼

腰痛ケア|ハムストリングスのストレッチについて解説

腰痛ケア|大殿筋+梨状筋のストレッチについて解説

 

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