こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回は『理学療法士のセルフケア講座』～腰痛編～！
腰痛がある方や、太ももの裏側が固い方、デスクワーク中心でパーソナルのときに「もも裏固いですね～」と言われる方に是非やって欲しいストレッチを紹介！
また、なぜ太ももの裏側が固くなるのかについても、分かりやすく解説します！
この記事を読むときの注意点としては、腰痛の原因がすべて太ももの裏側にあるわけではないことです。
今回は腰痛の要因のひとつとして、太もも裏の筋肉に着目して解説することをご承知ください。
腰痛がある方、もも裏が固い方は必見の記事になります。
ストレッチを効率化する方法も紹介するので、ぜひ最後まで読んでいってください！
※今回紹介しているのは、あくまで、ハムストリングが固くなっていることで引き起こされる筋性の要因による腰痛に対してオススメされるストレッチです。腰骨の骨折などの疾患による痛みに関しては効果がない可能性があります。
また、激痛を伴うようならすぐに医療機関の受診をオススメしますので、無理のない範囲でお試しください。
この記事を読んで分かること
・デスクワークは太もも裏を固くする
・なぜ太ももの裏が固くなると腰痛を誘発するのか
・太もも裏が固い人にオススメのストレッチ
⒈デスクワークはもも裏を固くする
最初に断っておきますが、デスクワークはもも裏を固くする要因のひとつにすぎません。
筋・筋膜性腰痛の原因は、何らの理由で、腹筋や腸腰筋、大腿直筋などの身体の前側を支える筋肉群と、背筋群や大殿筋、ハムストリングスなどの身体の後側を支える筋肉群とのバランスが崩れ、脊柱や骨盤のアライメント(位置関係)が乱れてしまい、痛みを誘発することです。
▲このように、骨盤が前傾することでもも裏の筋肉が持続的に引きのばされてしまいます。
筋肉はゴムと似た性質があるため、伸びたら縮もうとする力が働きます。
常に縮もうとする筋肉をストレッチしようとすれば固く感じるのも当然ですよね。
そして、デスクワークはこのもも裏の縮もうとする力を増長させてしまいます。
もも裏の筋肉である、ハムストリングスは膝を曲げる運動にも作用します。
座り仕事が長時間続くと、膝が曲がっている時間が長くなりますよね？
そうして短く縮こまったハムストリングスは立ち上がるだけで緊張が高まります。
脊柱や骨盤が本来の機能を発揮できない格好になってしまうよ姿勢では、重力を上手に受け止めきれません。
更には、おしりの筋肉も上手に使えなくなりますし、お腹もたわんでしまいます。
こんな状態では、過度に頑張っているとこるが疲弊して痛みとして「休みたいよ～！」とサインを出しても仕方ありませんよね？
では、どのように労わってあげればいいのでしょうか？
⒊モモ裏が固い人はコレやってみて！
まずハムストリングスとは、ご存じでしょうか？
ハムストリングスとは、外側ハムストリングである大腿二頭筋と、内側ハムストリングである半腱様筋、半膜様筋の総称です。
このハムストリングスの機能としては、股関節の伸展と膝の屈曲です。
脚を後ろに伸ばしたり、膝を曲げる機能があります。
長時間のデスクワークや骨盤前傾位での立ち仕事が続くことで緊張が高まり、固くなりやすい状態になってしまいます。
ベンチでのストレッチ方法は▼コチラ
▲①ストレッチをしたい方の脚を伸ばして座ります。
②伸ばした脚の方に体を倒すと、伸ばした脚の裏側全体がよく伸びます。
このとき、つま先を立てるとよりストレッチ感を味わえます。
約10～20秒ほどを目安に無理ない範囲で繰り返し行いましょう！
▼ストレッチポールやフォームローラーを使った方法
まず、ハムストリングスの付着部である坐骨のあたり（おしりの付け根）にポールなどを当てます。
これだけでもストレッチ感やマッサージ感を得られますが、
物足りない方は▼こんな感じで前屈してみましょう！
ハムストリングスの柔軟性が改善されるだけでも、生活場面での楽さを感じることができるかもしれません。
試しに、ぜひ行ってみてください！
※今回紹介しているのは、あくまで、ハムストリングが固くなっていることで引き起こされる筋性の要因による腰痛に対してオススメされるストレッチです。腰骨の骨折などの疾患による痛みに関しては効果がない可能性があります。
また、強い痛を伴うようならすぐに医療機関の受診をオススメしますので、無理のない範囲でお試しください。
⒋ストレッチをより効果的にするすごいやつ
前述したストレッチでも使用している“DOCTOR AIR”
なにがスゴイって、このストレッチポールは“マッサージ機能付き”ストレッチポールなんです！
しかも充電式でどこでも使える！
コレを使うことでストレッチがより効果的になります。
筋肉は伸ばす刺激の他に、“振動刺激”によっても緩むという性質があります。
振動刺激によって筋力発揮やパフォーマンスが低下するという報告もありますが、
今回のように、予防のためのストレッチ目的であれば使わない手はありません！
また、「自分でマッサージをしてもなかなか効果がなくて．．．」という方にもオススメです！
ストレッチ＋マッサージ
このダブル効果で効率よく、そして気持ち良くハムストリングスをストレッチして腰痛予防をしましょう！
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繰り返しになりますが、腰痛の原因は様々です。
今回はその1つを紹介しました！
今後もセルフケアについての記事を上げますので、次回もお楽しみに！
継続は力なり！毎日続けて5年後、10年後の快適ライフを目指しましょう！！
