こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回は膝の内側が痛い！そんなときのセルフケアをご紹介します
座っていたところから急に立ち上がるときや、階段の上り下りなど
いざ動こうとすると膝の内側が痛む方や
膝の内側が痛むし、脛のほうもなんだかピリピリ痛むかも、と感じている方
そのような方は必見です！
この記事を読むときの注意点は、膝内側の痛みの原因はひとつではないということです。
今回は縫工筋という原因のひとつにフォーカスしています。
効果がある方もいれば、ない方もいます。
ケア方法を実践してみて効果を感じた場合はぜひ続けてみてください！
ぜひ、最後まで読んでみてください！
この記事を読んで分かること
・膝の内側が痛いときは縫工筋をほぐしてみると効果的かもしれない
・膝の内側が痛む原因は膝関節が過度にねじれている可能性がある
・縫工筋をほぐすことで神経の通り道にゆとりが出て神経痛も軽減する可能性がある
・以上の効果を得るためのオススメのセルフケア
⒈膝の内側が痛む原因が縫工筋にあるかも
まず、縫工筋とは股関節の屈曲と膝の屈曲、そして下腿（すね）の内旋の運動を起こす筋肉です。
この縫工筋は、骨盤の前側先端から脛骨の近位内側に付着します。
膝関節になんらかの怪我や変形などが生じると、この縫工筋の作用が弱くなってしまう場合があります。
すると、大腿骨は内旋し、下腿は外旋し、内反方向のストレスが大きくなってしまいます。
つまり、O脚のようになり、膝の内側にストレスが強くかかるようになってしまいます。
したがって、縫工筋の筋力低下によって膝の内側に痛みが生じる可能性があるということです。
また、縫工筋の近くを伏在神経という神経線維が通っています。
この伏在神経は下の図のように縫工筋の間を走って大腿部～下腿にかけて走行する神経線維です。
膝の内反ストレスが高まり、縫工筋が常にストレッチされる状態だと、縫工筋はどんどん柔軟性を失います。
すると、縫工筋によって伏在神経の通り道が圧迫されてしまい、下腿に神経痛をひき起こしてしまうかもしれません。
つまり、縫工筋は膝の内側に痛みを出す要因のひとつであり、緊張した縫工筋をゆるめてあげると痛みや違和感の軽減につながる可能性があるということです！
それでは、どのようにケアしたらよいのでしょうか？
⒉膝の内側痛い方はコレやってみて！
セルフケアその①：つまんでほぐす
上の縫工筋の図をみてもわかるとおり、膝の内側を支えている筋肉になります。
まず、下の写真のように、膝の内側の盛り上がった筋肉を指でつまみます。
次に、上下に動かしながらほぐしてみましょう。
このとき、強い痛みを感じる場合は中断してください。気持ちよくほぐせる強さでマッサージしましょう！
セルフケアその②：ストレッチ
縫工筋の主な作用は、股関節の屈曲、外旋と膝の屈曲、下腿の内旋です。
そのため、ストレッチは股関節の伸展、内旋を組み合わせて行います。
▲左脚の縫工筋のストレッチ
図のように、片方の膝を曲げて、開脚します。
伸ばす脚と逆方向に上半身を捻じりながらお尻側へ倒していきます。
膝を曲げている方の大腿部前側～膝の内側にストレッチ感があればバッチリ！
セルフケアその③：道具を使ったマッサージ
自力でのマッサージやストレッチでは、緊張が取れない！
もっとマッサージやストレッチの効果を向上させる方法はないの⁉
そんな場合は、道具を使いましょう！
▲この図のように、大腿骨の内側にマッサージ機やマッサージローラーを当ててみましょう。
ポイントは縫工筋の付着部である膝の内側と、縫工筋の筋腹のある大腿部内側の中間部あたりにマッサージ機をあてることです。
筋肉は振動刺激によって緊張が緩和されます。
また、圧迫も加えると筋肉がストレッチされ、より効果的に縫工筋を緩めることができます。
もし、自宅にマッサージ機がない！という場合は、代わりになるならサランラップの芯でもなんでもよいのですが．．．
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⒊ストレッチをより効果的にするすごいやつ
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コレを使うことでストレッチがより効果的になります。
筋肉は伸ばす刺激の他に、“振動刺激”によっても緩むという性質があります。
振動刺激によって筋力発揮やパフォーマンスが低下するという報告もありますが、
今回のように、予防のためのストレッチ目的であれば使わない手はありません！
また、「自分でマッサージをしてもなかなか効果がなくて．．．」という方にもオススメです！
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この記事が、皆様の健康的な生活の一助になれば幸いです！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！試してみてねー！
