こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回のテーマは
『反り腰軽減』
です！
筋・筋膜性腰痛の原因のひとつとして、よく取り上げられる反り腰
この原因はなんだかわかりますか？
もし、あなたが反り腰である原因が、腰椎などの骨の変形ではないのなら
トレーニングやストレッチで改善する可能性があります！
どこを鍛えるべきか、どこをストレッチするべきか
分かりやすくまとめてあるので、最後まで読んでみてください！
1．反り腰になる要因とは？
まず、俗にいわれている反り腰とはどのような状態か、皆さんはこたえられますか？
反り腰とは、『骨盤が前傾して腰骨が反った状態』と定義されています。
▲このように骨盤が前傾している状態を反り腰と呼ぶそうです。
さて、それではこの骨盤の前傾を引きおこす要因はなんでしょうか？
それが分かれば、解決策も浮かびそうですね。
骨盤前傾を引き起こす要因はいくつかありますが
筋肉に注目してみると以下のように挙げられます。
- 腹直筋の筋力低下
- ハムストリングスの筋力低下
- 大殿筋の筋力低下
- 腸腰筋の短縮
- 大腿直筋の短縮
- 脊柱起立筋群の短縮
骨格の変形以外の要因としては、このような要因が多いかと思います。
まとめると
骨盤に付着部をもち、股関節の表側の筋肉と背筋が固くなる
腹筋や股関節の後ろ側を支える筋肉が弱くなる
この状態が長く続くと、上の写真のような反り腰になってしまう可能性が高まります。
それでは、どのようにケアすればよいでしょうか？
2．ケア方法はストレッチと腹筋トレーニング
特に、大腿直筋と腸腰筋のストレッチは欠かせません。
詳しいやり方は▼コチラをどうぞ
『腰痛ケア｜腸腰筋のストレッチ』
あわせて大腿直筋のストレッチ方法も記載してあるので要チェックです！
さて、トレーニングですが今回紹介するのは腹筋のトレーニングです。
腹直筋が働かないと、腸腰筋や大腿直筋も働きにくくなり、骨盤前傾を助長します。
いくら、腸腰筋や大腿直筋を鍛えていても、腹筋が働いて、体幹を安定させないと、十分に効果を発揮できないことになってしまいます。
そのため、今回は腹筋だけでなく、腸腰筋や大腿直筋も活躍するトレーニング方法を紹介します！
腰痛ケアの腹筋トレーニング方法
①仰向けに寝て、片方の膝を両手で押します
②5～10秒止めて、力を抜くのを5～10回繰り返す
たったこれだけで、腹筋や腸腰筋、大腿直筋を同時に収縮させることができます。
3．まとめ
腰痛の原因として反り腰が挙げられます。
この反り腰を引き起こすのは骨盤に付着する筋肉が弱ったり、短く凝り固まることで
骨盤が前傾して起こってしまいます。
骨格の変形による反り腰でない場合は、ストレッチや筋トレが有効です。
今回紹介した腹筋運動で筋・筋膜性腰痛をケアしていきましょう！
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