こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回のテーマは
『肩のインナーマッスルトレーニングおすすめ3選』
です！
四十肩、五十肩、その他、肩関節の整形外科的疾患で通院すると、
ほとんど、必ずと言っていいほど言われる
「肩のインナーマッスルを鍛えましょう」
とは言うものの、皆さんは肩のインナーマッスルって何を言っているのか理解してトレーニングしていますか？
今回は、インナーマッスルってそもそも何！？というところから
理学療法士が病院でのリハビリでもオススメしていたトレーニング方法について分かりやすく解説します！
ぜひ、最後まで読んでいってください！
この記事を読んで分かること
・肩のインナーマッスルとは、『ローテーターカフ(回旋腱板)』のこと
・ローテーターカフは肩の運動の安定性を高める機能がある
・トレーニングは『可動域運動』と『チューブトレーニング』がおすすめ
・痛みのない範囲で続けると効果的
1．肩のインナーマッスルとは？
肩のインナーマッスルとは、ローテ―タカフ(回旋腱板)と呼ばれます。
ローテ―ターカフは4つの筋肉で構成されています。
棘上筋
棘下筋
小円筋
肩甲下筋
棘上筋、棘下筋、小円筋は主に肩関節の外旋運動に作用します。
肩甲下筋は主に肩関節の内旋運動に作用します。
これらの筋肉の作用が組み合わさることで、肩関節の運動時の安定性を保ち、痛みなく手を挙げたりすることができるような仕組みになっています。
何らかの原因で、これらの筋肉のはたらきが破綻して、アンバランスになると痛みや動かしにくさ、可動域制限などに派生していってしまいます。
2．ローテ―タ―カフを鍛える、オススメのトレーニング方法
鍛え方の基本は2つです。
『可動域運動』と『チューブトレーニング』
これらの運動を、痛みなくできる範囲で続けることがポイントです！
『可動域運動』
①バンザイから手のひらを内向きにしながら、肩と肘が同じ高さに揃うまで下げる運動を繰り返す
②肘を90°程度に曲げて胸の前でくっつける、胸を開く運動を繰り返す
③横一直線に広げた腕を、前後に振る。前方へ振るときは手のひらが下に、後方へ振るときは手のひらが上に向くように捻じる
この①～③の運動を10回ずつ腕を下ろさずに続けます。これを3セットほど行えるとGoodです！
『チューブトレーニング』
①棘上筋トレーニング
お尻の下にチューブを敷きます。
腰かけて、肘を伸ばしてコブシ2つ分ほど外側に開いて構えます。
肩がすくまないように、目線～口元の高さまで手を挙げます。
②棘下筋、小円筋トレーニング
肘を90°に曲げて、脇を絞めます。
脇が開いたり、肘が背中側に動いたりしすぎないように注意しながら、外側に向かってチューブを引っ張ります。
③肩甲下筋トレーニング
鍛える側の腕を腰に回します。
肘が伸びないように腰から手を離します。
これらのチューブトレーニングを10～30回2～3せっとを目標に行いましょう。
繰り返しになりますが、痛みの無い範囲で続けましょう。
強い負荷でやるよりも、継続することが大切です。
CLUB-Jでは、ひとりひとりのカラダに合った方法で、トレーニング指導やケア方法をお伝えしています。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
