こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回のテーマは
『カロリー収支の考え方』
についてです。
ダイエットやボディメイクにおいて必ずついてまわる
カロリー計算のハナシ！
面倒くさいし、よくわからないし
なにより食事管理なんて大変！
しかし、このカロリー収支がプラスのままでは、なかなか体重やカラダは変わりません。
理想のカラダを健康的に手にいれるために必須の知識を、できるだけ簡単に分かりやすく解説していきます！
この記事を読んでわかること
・基本は「総摂取カロリー≦基礎代謝＋消費カロリー」
・どんな人が基礎代謝がよいか
・どんな習慣が基礎代謝を良くするか
・簡単なカロリー計算の考え方
1．基本的なカロリー収支の考え方
基本的に、減量のためには、1日の摂取カロリーが、生命維持や身体活動で消費カロリーを下回っている必要があります。
つまり、
総摂取カロリー ≦ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
という式が成り立つ必要があります。
基礎代謝とは、安静時に最低限な生命維持のために消費されるエネルギー量(カロリー)です。
この安静時というのは、寝ている状態のときになります。つまり、寝ているときにも生命維持のために、私たちはカロリーを消費しているわけです。
一方、消費カロリーというのは、運動や生命維持以外の活動で消費されるカロリーを指します。
たとえば、パーソナルトレーニングジムで運動をしたり、1駅分ちょっと歩いてみたり、そういった活動で消費されるカロリーになります。
この基礎代謝と消費カロリーの合計を活動代謝と呼びます。
つまり、食べて摂取したカロリーが活動代謝を下回っていれば、痩せていくということになります。
ここでいう「痩せる」という意味は体脂肪が減ること、また体脂肪がつきにくいことを指します。
2．活動代謝の計算方法
活動代謝の計算方法は身体活動レベルによって異なります。
この身体活動レベルというのは、日中どの程度動いているかの指標で
「低い・普通・高い」
の3つのレベルで分けられます。
レベル1：日中をほとんど座って過ごす。活動量が非常に少ない
レベル2：座って活動することが多いが、通勤や家事などで生活活動での運動が中心
レベル3：移動や立ち仕事が多く、スポーツ活動などの活発な運動習慣がある
以上のレベルに応じて、活動代謝を算出する係数が存在します。
レベル1＝1.5 レベル2＝1.75 レベル3＝2
この係数を、基礎代謝に掛け算した値が、1日の活動代謝になります。
たとえば、基礎代謝1,600kcalの人が、身体活動レベル2のときの活動代謝は、
1,600 × 1.75 =2,800（kcal）
つまり、この場合、総摂取カロリーを2,800kcal以内に抑えれば、体重は減少傾向になっていくということです。
補足すると、食べる物によって身体がむくんだり、排泄物が増減したりすることで、一時的に体重が増えることがありますが、1週間～1ヶ月以上、長い期間でみると、体重が徐々に減少していくでしょう。
3．簡単な基礎代謝の考え方
さて、ここまで基礎代謝と活動代謝についてお話しましたが、
基礎代謝ってどうやって測ればいいんでしょうか？
基本的には、体組成計で測定するのが一番簡単にそして、正確に算出できますが、なかなか自宅に基礎代謝まで算出される体組成計ってありませんよね？
体組成計の他には、面倒くさい計算式も調べればネットで知ることができますが、とても手間です。
そんなときは、あなたの『年齢』と『性別』に応じた『平均的な基礎代謝量』を調べてみましょう！
厚生労働省の調査ではこのような結果が示されています。
より詳しい情報は
『厚生労働省サイト』
をご確認ください！
さて、自分の基礎代謝がわかったら、次は目標の摂取カロリーを定めましょう。
ここでのオススメは
『基礎代謝に一番低い身体活動レベルの係数をかけること』です。
たとえば、30代男性の場合、基礎代謝の平均値は1,530kcalです。
1,530 × 1.5 ＝ 2295（kcal）
つまり、2,295kcalを目標にしておけば、どんな体型でも、少なくとも日本人の平均的な身体にはなれるということです。
あくまで理論上はですけどね！
ここまでお話しておいてではありますが、やはり個人差があります。
また、基礎代謝はさまざまな環境要因で高くなったり低くなったり変化するものです。
食習慣と同じく生活習慣自体を変えていかなければ、カラダも変わりにくいと言えますね。
それでは、どんな人が代謝が良い人になるのでしょうか？
4．代謝の良い人はどんな人？
基礎代謝の高い人は一般的にこのような特徴があります。
- 運動習慣がある
- 筋肉量が高い
- 十分な睡眠を取っている
- 栄養バランスのよい食事をしている
- 若年層
いや、よく聞くやつ！！
ダイエット中のバランスのよい栄養摂取についてのハナシはコチラ
さて、要するに、運動習慣があり、体内循環がよく、栄養バランスが取れていることで内臓機能や恒常性機能も正常に働き、十分な睡眠がとれてストレスの少ない人が基礎代謝が高い傾向にあるようです。
文字に起こすだけでも理想的な人ですね！
しかし、仕事や家事などで自分の時間がなかなか取れませんよね？
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