こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士カオルです！
今回は、減量のための脂質のハナシをしていきます。
果たして、脂質はダイエットを志す皆さんの敵か、味方か．．．
結論からいうと、
『基本的には味方。でも皆さんの行動次第では敵にもなりうる』
です。
日曜朝の戦隊シリーズの中盤に出てくる味方キャラみたいなやつですね。
この記事を読んで分かること
・脂質の主な役割はエネルギー源であること
・細胞膜やホルモン、酵素の材料になり、脂溶性ビタミンの運搬にも関わる
・脂質の1日の摂取目安量は総摂取カロリーの20～30%程度
1．脂質とはなにか？
脂質とは、炭水化物やタンパク質に並ぶ3大栄養素のうちのひとつです。
脂質は炭素、水素、酸素からなり、主に筋肉や内臓を動かすエネルギーとして使用されます。
このとき、脂質1gから産生されるエネルギーは約9kcalにもなります。
炭水化物やタンパク質の約4kcalのエネルギー産生量に比べるとかなり効率的なエネルギー源ですね！
また、ホルモンや消化酵素、細胞膜など身体を形成するうえで重要な物質の材料にもなるため、生命活動に欠かせない栄養素になります。
それでは、1日にどの程度摂取するとよいのでしょうか？
2．脂質の1日の摂取目安量
厚生労働省の基準だと
1日の脂質の摂取量は、1日の総摂取カロリーの20～30％が推奨
となっています。
つまり、1日約2,000kcalのとき、脂質は約45~67gの摂取が推奨となります。
3．敵に回った脂質
脂質を過剰に摂りすぎてしまうと、身体にはどのような影響があるでしょうか？
例えば、高脂血症や、脂質異常症などの生活習慣病から、動脈硬化に派生し
心筋梗塞や脳梗塞などの重大な疾病のリスクを高めてしまいます。
また、エネルギー効率のよい脂質ですから、身体に余分なエネルギーは体脂肪に変換されて貯蔵されてしまいます。
これによって、肥満となり、生活習慣病のリスクを高めてしまうでしょう。
このようにならないために、どのような工夫が必要でしょうか？
4．脂質との賢い付き合い方
工夫するポイントはいくつかありますが、比較的簡単に取り組める方法を紹介します。
料理は “焼き” より “茹で” や “蒸し”
炒め物は水でも焦げつかない
脂質はナッツ類や青魚など消化されやすい脂質を選ぶ
タンパク質はプロテインサプリメントも活用
脂質を多く含む食材は、主に
『肉・魚類』『卵』など
つまり、たんぱく質を豊富に含む食材に脂質も多く含まれていると言えます。
そのため、筋肉をつけるために肉や魚、卵などを積極的に食べていたら
1日の摂取目安よりも脂質過多になってしまった！
なんてことに、知らないうちになっているかもしれません。
そこで、まず簡単に気をつけられるのが調理方法です。
たんぱく質はダイエットをするうえで積極的に摂取したい栄養素です。
脂質を気にするあまり食べるものが無くなったとあっては本末転倒ですよね。
そのため、調理方法は『焼き』より
『茹で』『蒸し』『煮込み』をオススメします。
焼きは食物油を使って焼いたり炒めたりするため、「ヘルシーに野菜炒め！」なんて考えていても
気づかぬうちに脂質過多になっていることがあります。
一方で、煮物やスープとして茹でて調理するとき、油はほとんど使いませんよね？
水で食材に火を通すため脂質を制限しながら栄養素の高い食事を摂ることができます。
また、茹でたり煮込むことで、食材から水溶性ビタミンが減少してしまうことを気にするのであれば
少し手間はかかりますが、蒸し料理などもダイエットには効果的と考えます。
更に、一歩進んで食事に気をつけられる方は、脂質を青魚やナッツ類などから摂取することをオススメします。
この理由としては、中鎖脂肪酸（MCT）が多く含まれるからです。
この中鎖脂肪酸の特徴としては、消化効率がよくエネルギーに変換されやすい脂質であり、体脂肪として蓄積されにくいということがあります。
また、肉や魚、卵などを炒めて美味しく食べる分、量を少し減らして、不足するたんぱく質摂取量をプロテインサプリメントで補う
という方法もあります。
まさに栄養補助食品としての活用法ですね。
ダイエット視点でのプロテインサプリメントの魅力は、糖質や脂質が控えられるところです。
必要な栄養素を摂取しようとバランスよく食べた結果、カロリーオーバーしていてなかなか痩せないという悲惨な状況を打破してくれるものだからです。
このたんぱく質とプロテインサプリメントのハナシは
『減量のためのタンパク質のハナシ』
を読んでみてください！
5．まとめ
脂質は味方、私たち次第で敵になる
食べ方やどんな食材から脂質を摂るか気をつける
栄養補助食品などを上手に活用して健康的な食事を目指す
いやいや、わかったよ、と
そんな当たり前のこと知りたいんじゃないよ、と
もっと簡単に脂質カットできる方法はないのかよ！？
画面の向こうからそんな声が聞こえてきそうですね．．．
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今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！
