こんにちは！
日本一 “夢” を実現するパーソナルトレーニングジム
CLUB-Jの理学療法士のカオルです！
今回のテーマはタンパク質についてのハナシです。
タンパク質は筋肉や体内酵素、ホルモンの材料となる重要な栄養素です。
つまり、タンパク質を賢く摂取できるがどうかでダイエットやボディメイク、健康的な身体つくりに影響すると言えます。
この記事を最後まで読むと、タンパク質との賢い付き合い方が身につくでしょう！
ぜひ、最後まで読んでいってください！
この記事を読んで分かること
・タンパク質は筋肉や酵素、ホルモンの原材料になり身体つくりの要になるもの
・肉や魚、卵などに多く含まれるが、脂質も多く含むものが多い
・現在の筋肉量を維持するための1日のタンパク質摂取目安量は、体重×0.8～1.0g
・プロテインサプリメントの有効活用方法
⒈タンパク質とは
タンパク質とは、3大栄養素のひとつで、主に筋肉や内臓、皮膚などの身体組織や、体内酵素、ホルモンなどの材料になる重要な栄養素です。
タンパク質は主に肉や魚、卵、大豆などに多く含まれており、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分類されます。
吸収効率に違いはありますが、どちらも消化の過程でアミノ酸に分解されて小腸や大腸から体内に吸収されます。
ヒトの身体を構成するアミノ酸は20種類あり、11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸に分類されます。
この必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸であり、必ず食事で摂取する必要のあるアミノ酸です。
これらのアミノ酸をバランスよく摂取することが理想的と言われています。
タンパク質は身体組織や、体内酵素、ホルモンの材料として活用されるものがほとんどであり、運動中のエネルギー産生に使われる優先度は高くありません。
したがって、運動中は糖質や脂質を中心にエネルギーを使い、糖質や脂質が枯渇した最終手段としてタンパク質をエネルギーとして使う傾向にあるとされています。
また、タンパク質には窒素が含まれており、代謝の過程の中で窒素化合物として尿素やアンモニアを作り出します。
そのため、腎機能障害のある方はタンパク質の摂取に制限がかかることがあり、注意が必要です。
⒉タンパク質の1日の摂取目安量と多く含む食材
タンパク質の1日の摂取目安量は目的によって異なります。
現在の筋肉量を維持したい場合は
1日摂取目安量 ＝ 体重 × 0.8～1.0g
例えば、体重60㎏の場合に推奨されるタンパク質摂取量は48～60g
より一層筋肥大や筋肉量の向上を目指す場合は
1日摂取目安量 ＝ 体重 × 2.0g以上
例えば、体重60㎏の場合に推奨されるタンパク質摂取目安量は120g以上
ただし、筋肥大や筋肉量の向上を目指す場合のタンパク質摂取量は個人差があります。
最近の研究報告では、この目安量に関して、『トレーニング強度』『年齢』『体重』が関与するとの報告もあり、
若年者に比べて、高齢者の方が必要とするタンパク質量が多いと言われています。
つまり、高齢ながら筋力アップを目指したい場合、若年者より意識的に多くタンパク質を摂取する必要があるということです。
もちろん、腎機能障害のある方は医療機関で医師とよく相談したうえで検討する必要があります。
では、効率的にタンパク質を摂取するのにオススメな食材はなんでしょうか？
それは『肉・魚類』『牛乳』『卵』『大豆』です！
例えば、食材ごとのタンパク質含有量は以下のように言われています。
肉・魚類100g当り＝約16～20g
牛乳200ml当り＝約7g
卵1個当り＝約7g
納豆1パック当り＝約6～7g
豆腐100g当り＝約6～7g
体重60㎏の方が筋肉量の維持のためには、単純計算で最低でも肉・魚類300g程度は食べないといけないということになりますね。
男性ならまだしも、女性からするとやや多く感じる方も多いかと思います。
また、タンパク質量だけで考えるなら先に出した肉・魚類300gでいいのですが、
ダイエットやボディメイクのことを考えるとこれらの食材に必ず含まれる『脂質』を摂りすぎてしまう可能性があります。
この脂質との上手な付き合い方について詳しく知りたい方は
『減量のための脂質のハナシ』（今後更新予定）お楽しみに
を読んでください！
結果として、必要なタンパク質量を確保しようとしたために、カロリーオーバーになってしまい減量がうまくいかず停滞してしまうなんてことも、よくある落とし穴です。
「引き締まったカラダのためにタンパク質は摂りたい！」
「でも、肉や魚、牛乳などでは脂質が多い」
「かといって、卵や大豆で低脂質にタンパク質を摂るには無理がある．．．」
こんな時にオススメしたいのが
『プロテインサプリメント』
です！
⒊プロテインサプリメントがいかに素晴らしいか
プロテインサプリメントはあくまで栄養補助食品です。
基本的には、食材から栄養摂取することが理想的ですが、量を食べる必要があったり、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまったり、ダイエットやボディメイクには悩ましい状況になることがあります。
そんなときに上手に活用したいのが、プロテインサプリメントです。
プロテインサプリメントには様々な種類がありますが、ざっくり説明すると乳清や大豆などからタンパク質成分を粉末状にしたものになります。
飲み方は非常に簡単で、水350mlに16～20gのプロテインパウダーを溶かして飲むのが主流です。
他にも、牛乳やスムージーに混ぜておいしく手軽に摂取する方法もあります。
プロテインサプリメントは、製品にもよりますが、肉や魚と比べて脂質はほとんど含まれませんし、糖質も控えめです。そのため、1杯あたり約100～130kcalです。
低カロリーに抑えつつ十分なタンパク質を摂取することができます。
また、タンパク質を摂取すると満腹感も感じやすく、空腹から間食をついつい摂りすぎてしまうことを、プロテインシェイクを飲むことで防いでくれます。
おやつの代わりにプロテインシェイクを飲んで、適度に運動をするだけでも、1日の総摂取カロリーが抑えられるので、減量に有用と言えるでしょう。
もちろん、日々の食事を低脂質・高たんぱく食に変えて、週2～3回運動するような習慣があれば、ダイエットやボディメイクが更に加速します。
⒊CLUB-Jお買い求めいただけるプロテイン
GOLD’S GYM ホエイプロテイン®
筋肉を合成する主成分であるタンパク質の他、タンパク合成を助けるビタミンや無機物などの身体つくりにコミットした成分が配合されています。
また、タンパク質が酵素分解されたペプチドも配合されており、吸収効率も高い商品です。
▼GOLD’S GYM CFM🄬 ホエイプロテイン▼
900g 8,424円 ◀CLUB-J価格！
2kg 18,576円 ◀CLUB-J価格！
身体つくりに必須のタンパク質ですが、食材のみで摂取するとカロリーオーバーになりがちです。
プロテインサプリメントは低糖質、低脂質、高たんぱく！そして、低カロリーです！
あくまで栄養補助食品ですが、賢く上手に活用することで、ダイエットやボディメイク、健康的な身体つくりの心強い味方になってくれます。
ご興味ある方は、ぜひCLUB-Jスタッフまでお問い合わせください！
あなたに合った飲み方、飲むタイミングなども含めてお応えさせていただきます。
継続は力なり！健康的に理想のボディを手に入れて
あなたの “夢” を一緒に実現しましょう！
