こんにちは！長野県長野市稲葉にあるパーソナルトレーニングジム「CLUB-J」です。

今回は内転筋群を細かく分けたトレーニング方法の記事となりますので、是非読んで頂きご自身のトレーニングに活かして頂けたらと思います(^^)

内転筋群て何？

まず、内転筋とは内ももの筋肉の事を言います。

そして、群とあるように内転筋は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「小内転筋」「薄筋」の６つに分けることが出来ます。

内転筋は足を閉じたり開いたりする「股関節の内転・外転」に関わると言うイメージが強いかと思いますが、内転筋の中でも最大の筋肉である大内転筋は「股関節の屈曲・伸展」にも大きく関わるので、最近SNSで流行っていた脚パカトレーニングだけでは強度や動かす関節の動きが足りないと言う事になります。

脚パカが悪いわけじゃなく、それだけでも確かに効果は出ると思いますが、それだけではちょっと物足りないかなと言った感じです。

群を分けて鍛えよう

内転筋群は股関節屈曲・伸展、角度によって分けてトレーニングする事が出来ます。

分けると言っても完全に分離出来るわけでは無く、主役となる筋肉を変えると言ったイメージです。

今回はアブ・アダクションマシンと、ボールを使ったトレーニング方法を解説します。

恥骨筋

「股関節屈曲」と「狭く」した状態で脚を閉じます。

身体を起こし、股関節屈曲状態を保ち、ROM（可動域）は狭くした状態で閉じます。

長内転筋

「股関節屈曲」と「広く」した状態で脚を閉じます。

身体を起こし、股関節屈曲状態を保ち、ROMは広くした状態で閉じます。

短内転筋

「股関節伸展」と「狭く」した状態で脚を閉じます。

身体を寝かして、股関節伸展状態を保ち、ROMは狭くした状態で閉じます。

大内転筋

「股関節伸展」と「広く」した状態で脚を閉じます。

身体を寝かして、股関節伸展状態を保ち、ROMは広くした状態で閉じます。

写真はマシンでのトレーニングですが、股関節の屈曲伸展と可動域だけ調整すれば、ボールやその他のトレーニング器具で実施も可能です。

まとめ

今回は内転筋群を深掘りしましたが、これだけやって激的な変化が出るとは言いません。

ただ、少しだけ理解を深めていくことで、効率よく効果的にトレーニングを実施することが出来ます。

他の部位（お尻や背中）も可動域や角度の調整で、狙う箇所が変化していくので、随時更新していきます♪