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歩けるって当たり前じゃない!「健康寿命のための最低限トレーニング」

POSTED / 2023.01.16

Category: ブログ

こんにちは!長野市パーソナルトレーニングジム「CLUB-J」です。

今日は「健康寿命」について記事にしてみましたので、ご自身の身体と向き合うきっかけにして頂けたらと思います。

何歳まで生きたいですか?

いきなりですが、何歳まで生きたいですか?

日本人の平均寿命は年々延びていますし、人生100年時代と言われますが、「平均寿命」と「健康寿命」の間にはおよそ10年の差があります。

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健康寿命とは・・・

心身共に健康で、介護等を必要とせず、日常生活に制限なく自立して生活出来る期間の事を言います。
ただ、寿命だけ延びて最後の10年間をベッドの上で過ごす、介護施設で過ごすって嫌ですよね・・・
健康寿命を縮める、要支援、要介護を引き起こす主な原因は以下のものがあります。

骨折・転倒(12.1%)関節疾患(10.2%)脊髄損傷(2.3%)認知症(18.0%)脳卒中等の脳血管疾患(16.6%)が大きな割合を占めます。
これらの発症には加齢だけでなく、毎日の生活習慣の積み重ねが影響しています。

予防には適度な運動が効果的と言われています。
運動をする事で以下の効果が期待できます。

・筋力、柔軟性を維持向上し、関節疾患、転倒を予防
・血流改善により新陳代謝が促進
・中性脂肪量、血糖値や尿酸値等が改善
・心肺機能の強化、高血圧の改善
・健全な生活リズムの獲得とストレスの軽減

30代40代ではこういった事に中々関心が持てないかもしれませんが、人間は20代前半をピークに後は下降を辿ります。
「自分の身体に過信」している人は危険です。
何もせず年齢を重ねたら想像以上に身体機能の低下に伴い、身体は利かなくなっていきます。

身体機能が低下すると・・・

・骨がもろくなる
骨密度(単位体積あたりの骨量)が低下、骨粗鬆症(特に女性は閉経後に急激に骨量減少)身長の減少、関節症の進行、骨折を引き起こすリスクが高くなり、特に大腿骨頚部骨折、腰椎・胸椎の圧迫骨折には注意が必要です。

・筋力と柔軟性の低下
骨格筋の減少(筋繊維の数は20歳代と80歳代では約半分に)
速筋繊維(白筋)が細く委縮する事により素早い動きや強い力を出す動きが出来にくくなる。
ゆっくり収縮する筋肉、強い力が発揮できなくなる(遅筋繊維・赤筋)
必要以上の安静で筋肉の量的、質的減少が起きる(廃用性筋委縮・弛緩)
上記の事が進行すると不良姿勢になり、そのままにしておくとさらに不良姿勢を引き起こし、痛みや怪我の原因になります。
さらには平衡機能の低下(片足支持が難しくなる)心臓、血管の機能低下、血圧の上昇等も引き起こしやすくなります。

歩行に必要な筋肉

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筋力トレーニングをする事で、骨格筋の収縮力を強く(筋出力を上げる)抗重力筋の筋力増強を意識する(抗重力筋とは、地球の重力に対して身体の姿勢を支える為に働く筋肉の事を言い、主に背中、腹部、殿部{お尻}大腿部{太もも}、ふくらはぎ)軽い負荷から始め、15回を3~5セットを目安とします。

呼吸を止めずに、ターゲットとなる筋肉を良く意識して、セット間のストレッチも行います。

ストレッチの役割では筋は柔らかく伸びて力強く縮む事が出来る性能が大切です。筋を伸ばす、血行を促進する、筋の緊張や疲労を解消する役目を果たします。柔らかすぎる筋は伸ばしすぎると力が出にくくなるので筋力トレーニングが必要になります。

ストレッチの基本は・・・
・心地よく筋が伸びるところで静止する
・痛みが出るまで伸ばしすぎない
・呼吸を止めず、息を吐く時に力を抜く
・伸ばす、緩めるを丁寧に繰り返す
・30秒~60秒間保持し、ゆったりじっくり行う
・身体が温まっていると効果的

歩行動作について

・歩行周期・
立脚期(相):歩行周期中にある片方の足が地面についている時期(60%)
片脚で立ち、バランスを保ちながら骨盤テーブル・体重を支え、脚を後ろへ運ぶ
殿筋(お尻・お尻の横)・もも裏・内もも・ふくらはぎの後面などの筋肉が重要
遊脚期(相):足が地面から離れている時期(40%)
立脚期と反対の脚を持ち上げ、後ろから前に運ぶ
脚の付け根・ウエスト・もも前・すねの筋肉が重要
両脚支持期:両脚が地面についている時歩行周期に10%ずつ2回

下半身の主な関節

・股関節(骨盤帯)

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身体の中で一番大きな関節(駆動関節)

立つ、走る、歩く、座る、ジャンプ、バランスをとるなど下半身の動きに関与して、股関節周りの筋肉=鍛えたい筋肉NO.1

股関節周囲の主な筋肉は・・・

お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋など)

脚の付け根(腸腰筋など)

内もも(内転筋群など)

次のようなサインがあったら注意・・・

歩幅が狭くなった(大股歩行がしにくい)

平らな所でつまづく

階段が登りづらい(滑らかに足が上がらない)

・膝関節・

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膝周囲の主な筋肉は・・・

もも前(大腿四頭筋)

もも裏(ハムストリングス)

膝蓋骨には、階段の登りで体重の3倍、下りで7倍の負荷がかかります。

膝を捻った状態で体重がかかると痛めやすいです。

次のようなサインがあったら注意です・・・

・歩行速度が遅くなった(ハムストリングス筋強化)

・膝が曲がりにくい、正座がしにくくなった。

・足関節・

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足関節周囲の主な筋肉は・・・

すねの前(前脛骨筋)

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

次のようなサインがあったら注意・・・

速度が遅くなった、足がむくむ

歩行のための筋トレとストレッチ

股関節、お尻の力を上げましょう!

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股関節は身体、骨盤帯(やぐら)を支えるとても重要な関節です。

関節を守る、地面からの衝撃を吸収する、バランスを取る、立ち直り反応など、日常生活で使う頻度は圧倒的です。

その中でも大殿筋は股関節を守る最大、最強の筋肉で、座る、立つ、歩く、走る、登る動きの主働筋となります。

又、歩行の時は足を後ろへ送り出す動作、推進力を生み出します。

大殿筋が硬くなると、足を前に出しにくくなります。

・大殿筋の筋トレ・

イスを掴み、片脚を浮かせ、後ろに引く、(腰を反らないよう注意)

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                     スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

横向きで寝た状態で股関節、膝関節を90度に保ち、上のある脚を上げます。

この時膝が優位に開くようにしましょう。

上記の写真は主に大殿筋インナーのトレーニングです。

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                     スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

横向きで寝た状態で、股関節90度、膝関節伸展を保ち、上にある脚を上げます。

主に大殿筋アウター(インナー含む)のトレーニングです。

・大殿筋のストレッチ・

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                   膝を胸の真ん中に持ってくる
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                    お尻が浮かないように注意
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                角度を変えて満遍なく伸ばすのも良いです
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                   座位が大変な方はうつ伏せで
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                     仰向けでも出来ます
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脚を掴み、上の脚の膝を胸の中央に近づける。背中を丸めない。

仰向けで脚を組み、両手で膝を胸の中央へ引き寄せる。

左右差があったら、硬い方を良く伸ばす。

フロアに座って前の脚の膝を直角に曲げ、背筋を伸ばし、胸の中央が膝の上にくるように伏せる形を作ります。

次は中小殿筋です。

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この筋肉が無かったら人は二足歩行出来なかったと言われています。

強化すると片脚立ちが安定しますが、弱かったり、硬かったり、緩かったり、左右差があると、膝痛、腰痛、肩こりに非常に大きく影響します。

又、左右差があると骨盤の水平性が保てなかったりします。

・中殿筋の筋トレ・

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                     スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

イスを持って片脚を浮かせ、横斜め後方へ脚を引き、つま先は内向きにします。

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                     スタートポジション
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                 股関節よりも膝関節を後ろに保ちます
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           フィニッシュポジションその際腰を反らないよう注意しましょう。

横向きになり腰を反らない程度に腰よりも膝を後方へ上げます。

次は腸腰筋(もも付け根)です。

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大殿筋と前後の関係・二足歩行に欠かせない筋肉で腸骨筋と大腰筋の総称(インナーマッスル・深層筋)になります。

大腰筋は背骨の安定・骨盤の前傾・脚の垂直方向への引き上げで大きな役割を果たし、腸骨筋は骨盤の固定と前傾・脚の前方への大きな振り出しに大きな役割を果たします。

歩行時はおへその下から脚だと思って歩く意識を持つと良いです(脚が長く使える)

腸腰筋が硬くなると反り腰になり、腰痛の原因になります(腰椎すべり症)

起床時、腰が痛い原因の一つとして、腸腰筋が就寝中に硬くなる事が原因とされています。

硬くなると歩幅が狭くなり、不安定な歩行になります。

・腸骨筋の筋トレ・

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                      スタートポジション
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                     フィニッシュポジション
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                      スタートポジション
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                     フィニッシュポジション

浅く腰かけて、つま先を外に向け、脚の付け根を意識して脚全体を持ち上げます。

・大腰筋の筋トレ・

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                      スタートポジション
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                     フィニッシュポジション
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                     フィニッシュポジション

深く腰掛けて、脚の付け根を意識して膝から垂直方向に脚を持ち上げます。

・腸腰筋のストレッチ・

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前の脚の膝を直角に、後ろの脚の付け根を伸ばす。

腰は反らない、床の場合膝下にクッションを敷きましょう。

画像のようにベンチやベッドの端を使う事も可能です。

次は内転筋群(内もも)です。

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内転筋は中殿筋と表裏の関係にあり、脚を閉じる動作で関与します。

硬くなると脚が開きにくくなり、片脚立ちや左右の揺れに対応出来なくなります。

・内転筋の筋トレ・

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腕で内ももを抑えながら両脚で内側に挟む

・内転筋群のストレッチ・

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こうやって股関節だけみてもやる事沢山と思うかもしれませんが、ルーティン化して、慣れてくると覚えていくので、使う筋は意識するものの、やる事が無意識的に出来るとかなりいいです。

それでは次は膝関節に入っていきましょう。

大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉、もも全面の大きい筋肉です。

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大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋(浅い角度)で形成されています。

弱くなると階段の下りやしゃがみで、膝に痛みが生じてしまいます。

大腿直筋が硬くなると、膝が曲がりにくくなり、膝痛や腰痛の原因になるので注意です。

・大腿四頭筋の筋トレ・

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                      スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

片脚をかけて、下の脚で上の脚を持ち上げます。

・大腿四頭筋のストレッチ・画像

                   足首を掴んで足を後ろへ持っていきます。

腰を反らないよう注意しましょう。

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             膝が痛い方はこのように膝関節を浅くしても良いです

ハムストリングス筋はもも裏の筋肉です。

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外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋、半膜様筋と言う筋肉で形成されています。

弱くなると歩行スピードが遅くなります。

・内側ハムストリングスストレッチ・

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膝を伸展させた状態で、お尻を横へスライドさせて伸ばします。

・外側ハムストリングスストレッチ・

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両脚揃えてかかとを床に付けたまま片膝を曲げます。

では最後に足関節になります。

前脛骨筋は腸腰筋と共につまづき防止筋と言われ、弱くなるとつま先が上がりにくくなります。

歩行時、着地の際、一番最初に衝撃を吸収する筋肉です。

・すねの前の筋トレ・

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                     スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

すねの前上部を意識します。

お尻を後ろに引かないように注意しましょう。

下腿三頭筋は歩行時の推進力、第2の心臓と言われています。

腓腹筋(外側頭、内側頭)、ヒラメ筋で形成されています。

・ふくらはぎの筋トレ・

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                     スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

かかと上げをします。

歩行のための連動エクササイズ

ロコモ度テストや立ち上がりテスト(下肢筋力テスト)をして、実際に日常動作が出来るかどうかチェックしましょう。

40センチの台に両腕を組んで腰掛け、床に対してすねがおよそ70度になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒保持する。

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                     スタートポジション
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                    フィニッシュポジション

両脚で出来るか?

片脚で出来るか?

身体の軸を保ったまま身体を回旋させながら片脚ずつ交互に上げる。

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これらは、ロコモ度の指標になるので、出来ないとちょっとまずいです。
是非試してみて下さい。

まとめ

今回の記事では歩行時に関与している筋肉とそのトレーニング方法とストレッチをまとめてみました。
この記事の内容が最低限だと思って下さい。
まだ他にも沢山の筋肉が関与して日常生活を過ごしています。
自身の身体と向き合ってコンディショニングしていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
少しでも役に立ち、今後の未来に活かされたら幸いです。

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